Как эффективно и без риска травмирования прокачать дома свою грудь

Если вы хотите заниматься спортом, то вам необязательно ходить в спортзал. Вполне можно заниматься и дома. Так вы сэкономите время и деньги, и при этом эффективность будет ничуть не ниже, а риск получения травмы, за счёт использования меньших весов, будет меньше. Идеально подходят маленькие гантели их можно посмотреть тут гриф гантели Спорт Жим
И конечно, дома вы также можете прокачать и грудные мышцы. Из этой статьи вы узнаете, как можно прокачать свою грудь в домашних условиях.

гантели

Для начинающих

Если вы только начинаете тренироваться, то лучше всего работать с базовыми упражнениями, из которых самое известное, это отжимания. Отжимания — одно из самых известных силовых упражнений, которое знакомо ещё с детского сада. Некоторые новички думают, что нужно делать как можно больше отжиманий (за счёт техники).
Да, если ваша задача, нарастить силу, то это так. Но если ваша задача, это набрать мышечную массу, то более эффективным будет меньшее количество повторений, но с совершенной техникой.
Есть много различных видов отжиманий, но для новичков рекомендуется три вида: стандартные, отжимания с широким хватом и отжимания с узким хватом. В обычных отжиманиях руки находятся на уровне плеч, при широком хвате расстояние увеличивается примерно на ширину ладони. При узком хвате ладони должны быть вплотную, или даже можете попробовать поставить одну ладонь на другую.
Чем уже хват, тем большая нагрузка переходит на трицепсы, и наоборот.
Если вы новичок, то вам нужно будет тренировать грудь только один раз в неделю, 9 подходов (3 широких, 3 стандартных и 3 узких) и не менее 8–12 повторений в каждом подходе.

Для продвинутых

Если вы уже тренировались, и у ваши грудь и руки уже немного прокачаны, то вам пора увеличивать объём и форму груди. Между этими двумя словами есть существенная разница. Вы можете сделать себе крупную грудь, но, возможно, она не будет иметь ту форму, которую вы себе представляете. В основном это связано с генетикой, но с помощью соответствующих упражнений вы можете улучшить форму своих мышц.
Ваша тренировка должна включать 4 типа упражнений, которые будут сосредоточены на определённой части груди. Это упражнения для прокачки общего объёма, средней, верхней и нижней частей груди.
Для прокачки общего объёма выбирайте те три базовых упражнения, у которых было сказано выше. Однако, на продвинутом уровне, вы добавляете вес на спину. В идеале это может быть рюкзак, который можете наполнить пластиковыми бутылками с обычной водой. Если же у вас есть железные диски, то это будет ещё лучше. Добавьте такой вес, чтобы вы смогли сделать не больше 6–8 повторений.
Середину груди вы можете прокачать с помощью отжиманий ромбом. В этом упражнении вы держите ладони так, чтобы между большими и указательными пальцами у вас получился своего рода ромб. Это упражнение также подходит для упражнений на трицепс.
Верх груди прокачивается с помощью стандартных отжиманий, но в этом случае, вы ставите ноги на какое-нибудь приподнятое твёрдое основание (на высоте примерно 20–30 см). Вскоре вы обнаружите, что такие отжимания намного тяжелее, так в этом упражнении больше задействованы мышцы верхней части груди, где не так много мышечных волокон.
Нижнюю часть груди обычно легче всего наращивать, ведь в ней много мышечных волокон. Для прокачки нижней части груди нужно приподнять верхнюю часть тела. И поэтому выше будут не ноги, а верхняя часть тела. Только обратите внимание, в этом случае изначально упражнение будет легче. Поэтому добавьте на спину такой вес, чтобы вы не смогли сделать более 6–8 повторов.
Как более опытный спортсмен, за время тренировки вы должны выполнять 12–18 подходов. Вы также можете тренировать грудь дважды в неделю.

Различные варианты упражнений

Если вам надоела такая тренировка, вы можете попробовать другие варианты отжиманий: отжимания на одной руке, отжимания с прыжком, поставить дома небольшие брусья и другие упражнения.
Если у вас есть гантели и скамья, то вы также можете попробовать тренировку, которая будет больше похожа на занятие в тренажёрном зале.
Таким образом, в домашних условиях, с помощью нехитрого инвентаря и с помощью простых упражнений, вы сможете хорошо прокачать грудные мышцы.

Ссылка на основную публикацию